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马拉松比赛途中如何进行补水 及能量胶盐丸服用技巧

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马拉松比赛途中如何进行补水 及能量胶盐丸服用技巧

发布日期:2019-03-11 作者: 点击:

马拉松比赛途中如何进行补水,及能量胶盐丸服用技巧。马拉松比赛途中如何进行补水,及能量胶盐丸服用技巧。

  明天锡马、重马等赛事就要开赛了,很多跑友摩拳擦掌等这一天已经很久了,经历过苦逼的冬训后,希望能够在这一天跑出好的成绩。

  在这里要给大家提个醒,当你的运动状态已经完全没有问题的时候,剩下的就是注意赛场上的一些小细节了,比如补水,能量胶及盐丸的食用等等。

  马拉松的项目特点,决定了参赛选手对水、电解质、能量的需求较高。在比赛过程中合理补充水、能量胶、盐丸,是保证比赛安全顺利进行的关键。

  马拉松比赛如何补水?

  脱水是影响运动能力的一大天敌,因为脱水使得血容量减少,增加心血管系统负担,限制人体的散热能力等等。所以马拉松比赛中及时补水非常关键。

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  比赛前

  应在运动前的2h内,每千克体重补充3-5毫升液体。不过,补液的量以不产生明显饱腹感为宜,否则,胃内翻江倒海的感觉,你懂的。

  一般专业运动员赛前2小时会最后一次喝带糖的运动饮料,之后便只喝矿泉水,因为饮料中的简单糖类消化吸收快,运动前大量摄入易使机体遭受糖的冲击性负荷,而导致反馈性的血糖降低,出现肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。

  赛前,也可以喝一些咖啡或功能饮料,来提高兴奋性、调动运动状态。但如果以往训练或比赛没有喝咖啡、功能饮料的习惯,还是应该保持平时的习惯。

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  比赛中

  在持续时间超过1小时以上的运动中,每小时应补给液体600~1000ml。摄入的液体应含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的钠。理想的补液频率和数量是每15~20分钟一次,每次150~300ml。

  需要注意的是,比赛过程中的第一个补给点,一般在5公里处要喝水,即使不渴也要少量喝一点。因为体感的口渴与身体脱水之间有一个延迟的过程,所以不要等到口渴再喝水,那时候你已经严重脱水。

  而且,喝水尽量养成跑动中喝,因为后程一旦停下来喝水,跑步的机械性没了,节奏也乱了,很难再跑起来。另外,饮水站附近路面比较滑,注意安全。

  建议跑友们在赛前和比赛开始阶段喝矿泉水为主,随着比赛进行再增加运动饮料。如果觉得运动饮料黏口、越喝越渴,说明浓度太高,可以喝一半纯水、再喝一半饮料。

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  比赛后

  运动后补液要以运动中身体质量变化的150%摄入液体 ,也就是说体重每降低1kg,喝1500毫升的水或运动饮料。一般来说,运动结束后6小时机体才恢复水平衡稳态,所以也不宜摄入液体过快,还是遵循少量多次原则。

  为什么比赛中要补充盐丸和能量胶?

  进行一小时以上强度较大、出汗较多的运动后,除了大量脱水,还会出现明显的电解质流失,这时仅仅喝水和运动饮料可以不足以恢复电解质平衡,就有必要补充盐丸。

  长时间比赛中能量消耗、糖原消耗很大,而运动饮料的能量密度是有限的,这时能量胶就是一种理想的能量补给品。一般能量胶含有25克糖分左右,以麦芽糊精作为主要糖分,麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的多糖。

  与葡萄糖这样的单糖相比,麦芽糊精的结构更复杂,能够持续平缓地吸收,保持稳定的血糖水平,保证持续供能。能量胶中除了糖类,还搭配氨基酸、维生素、咖啡因等,有助于提高运动状态。

  盐丸和能量胶如何选择、携带与补充?

  首先是能量胶与盐丸的选择。目前市面上盐丸的配比大多类似,而能量胶差别较大,大家可以参照说明书上的营养成分表。比如,不同能量胶的糖分组成不同,如果平时对糖饮料、甜食比较敏感,建议选择麦芽糊精比例高的。

  能量胶的盐分含量差异很大,如果比赛时天气很热,可以选择相对高盐分的。能量胶的咖啡因含量,有不含咖啡因到一倍、双倍甚至3-4倍不等,咖啡因可以提升兴奋性,但是平时对咖啡因不习惯、反应较大的人应避免含有咖啡因的能量胶。

  至于能量胶和盐丸的如何携带的问题,一般水平高、速度较快跑友不习惯携带太多物品或者腰包。专业运动员往往有专门配比的自备饮料,由专人负责供给。业余跑友享受不到这样的条件,但又得必须得到能量和电解质补给。

  所以有经验的跑友推荐材质较薄的壁包和腕包,装进能量胶和盐丸没有太大的晃动感,或者也可以攥在手里。一般来说,运动水平越高、完赛时间越短,需要的能量胶和盐丸数量越少。

  水平较高全马水平320内的选手,在20、30公里左右各吃一个能量胶即可。

  水平一般全马水平345以内的选手,建议在10公里、20公里、30公里处分别吃一个能量胶。

  如果水平更低、体能比较差,可以酌情增加摄入量,但一般全程吃不超过5个。盐丸的补给,可以在出发前30分钟以及比赛进行到15公里、30公里各吃2粒。

  那么,跑动过程中,盐丸和能量胶怎么吃呢?首先,吃能量胶和盐丸的时候要保证经过补水站、可以喝水。最好是在距离补水站之前100-200米处就取出能量胶或盐丸,撕开包装,慢慢吃进口中,经过水站时再取一杯水,将口中的能量胶或盐丸稀释吞下。

  这里需要注意的是,有时候刚喝完饮料或水身体会有短时间的沉重,不是非常舒服,这是比较正常的现象,继续奔跑400米左右会重新进入一个正常的节奏。


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